たんぱく質と食物繊維がたっぷりでヘルシーなさば缶サンド！ダイエット中の方におすすめです

さば缶サンドの紹介レシピについて

★レシピの料理時間の目安：20分

さば缶を使ったたんぱく質と食物繊維がたっぷりの2種類のさば缶サンドはいかがでしょうか。
野菜とたんぱく質がバランスよく摂取できるダイエット中の方におすすめのレシピです。

一つはきゅうりのマリネ、もう一つはたっぷりの黒胡椒を振った玉ねぎがアクセントの2種類のサンドが味わえます。
切った時の断面を意識して具材を乗せればカフェで出てくるようなおしゃれな仕上がりに。

朝ごはんやランチに是非作ってみてくださいね。

さば缶サンドの材料

全粒粉入りブラン食パン …… 4枚
さば水煮缶 …… 1缶（200g）
マヨネーズ …… 小さじ山盛り1
粒マスタード …… 小さじ山盛り1

★ きゅうりのマリネがアクセントのさば缶サンド
きゅうり …… 1本
塩 …… 少々
胡椒 …… 少々
お酢 …… 適量
ミニトマト …… 3個
サニーレタス …… 適量

★ 黒胡椒オニオンが病みつきの刺激的さば缶サンド
卵 …… 1個
玉ねぎ …… 1/2個
オリーブオイル …… 小さじ1/2
塩 …… 適量
胡椒 …… たっぷり

さば缶サンドの作り方

★ きゅうりのマリネがアクセントの鯖缶サンド
【1】（00:45）
さば缶の水気をしっかり切り、小さいボウルに移してほぐしていきます

【2】（01:30）
ほぐしたさばにマヨネーズ、粒マスタードを入れて混ぜ合わせ、塩、胡椒をふって混ぜたら一度味見をして量を調整します

【3】（02:36）
きゅうりはヘタを切り落として斜めに切ったらバットに移し、塩を振って水分を抜き、お酢を振りかけます

【4】（04:37）
パンの片面にマヨネーズを薄く塗り、もう片面には粒マスタードをたっぷりと塗ります

【5】（04:52）
パンの片面に水気を切ったサニーレタスをたっぷり乗せたら、中心を意識して上にさばを半量乗せます

【6】（07:58）
トマトを中心に並べます

【7】（05:22）
キッチンペーパーでしっかりと水気を切ったきゅうりも中心に並べます

【8】（06:00）
さらにレタスをたっぷりと乗せたらパンも乗せてぎゅっぎゅっとサンドします

【9】（08:09）
対角線上になるようにきつめにラップで巻いたら少し寝かせて味を馴染ませます

【10】（10:36）
中心を決めてナイフで半分に切ったら出来上がりです


★ 黒胡椒オニオンが病みつきの刺激的さば缶サンド
【1】（03:51）
玉ねぎは1㎝～1.5㎝くらいの厚めに輪切りにします

【2】（04:08）
オリーブオイルを熱したフライパンに玉ねぎを並べ入れ、空いているところに卵を割り入れたら蓋をして火を通します

【3】（06:12）
玉ねぎと卵が焼けてきたら裏返します

【4】（06:28）
パンの片面にマヨネーズを薄く塗り、もう片面には粒マスタードをたっぷりと塗ります

【5】（06:39）
玉ねぎと卵に塩、胡椒をふり軽く味付けをしたらお皿にとって冷ましておきます

【6】（07:00）
パンの片面に水気をよく切ったサニーレタスをたっぷりと乗せ、残りのさばの半量を中心を意識して乗せます

【7】（07:15）
卵、玉ねぎを乗せたらさらにたっぷりのレタス、パンも乗せて上からぐっと蓋をします

【8】（08:09）
対角線上になるようにきつめにラップで巻いたら少し寝かせて味を馴染ませます

【9】（10:53）
中心をきめてナイフで半分に切り、仕上げに塩、胡椒をたっぷりと振りかけたら出来上がりです

さば缶サンドのレシピのコツやポイント

（00:59）
・サンドイッチは水分が多いとびちゃびちゃになってしまうので、さば缶と野菜の水分をしっかりとることがポイントです

（01:45）
・マヨネーズを少なめにして粒マスタードで代用することでカロリーがぐっと抑えられ、粒マスタードの辛みがさばの臭みも取ってくれます

（02:01）
・食塩不使用のさばの水煮缶を使用する場合は塩、胡椒を多めに入れます

（02:11）
・マヨネーズと粒マスタードの割合は1対1ですが、カロリーをより抑えたい方はマヨネーズを減らしても大丈夫です

（03:17）
・きゅうりにお酢をかけることで酸味が味を引き締める役割を果たしてくれます

（05:04）
・パンに具材を乗せる時は、切る面を意識して乗せていくと綺麗な仕上がりになります

（06:45）
・玉ねぎと卵には胡椒をたっぷりとふりかけてアクセントにします

（07:19）
・卵は切り口に黄身が来るように意識して乗せます

（08:29）
・ラップで巻くときは端と端がくっつくくらいにぎゅっときつめに巻きます

紹介した動画について

いかがでしたでしょうか。
この動画は、YouTubeの秘密の料理術【料理教室のBonちゃん】娘に伝えたいレシピ集さんのレシピ動画をご紹介させていただきました。
ぜひ、このレシピを作ってみてくださいね。
皆さんのお料理レポもお待ちしております♪